Как есть правильно в современных условиях: теория и практика

Усталость, апатия и депрессия начинаются с тарелки. С правильного завтрака, обеда и ужина. А правильно питаться в современных условиях — это целая наука. И она очень непростая. Потому что практически вся система современных продуктов питания построена таким образом, что человеку волей-неволей приходится есть не то и не так.

Возможно, со временем это изменится. Потому что сейчас развиваются теория и практика здорового питания, разработаны интересные и вкусные рецепты. Однако «неправильная» еда все равно остается более привлекательной, более вкусной и более простой.

Вкусно, но не сбалансировано

Магическая аббревиатура КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Лет десять назад все популярные диеты ограничивались подсчетом калорий, не углубляясь в их составляющую. Современные диеты ищут баланс — и вот его-то, оказывается, очень тяжело найти.

С углеводами все достаточно просто. Есть «хорошие» и есть «плохие». Есть быстрые, которые вызывают всплеск сахара в организме, выброс инсулина, чувство быстрого насыщения сейчас и переедания - потом. И есть медленные. Быстрых должно быть поменьше, медленных — побольше. Побольше овощей, круп, каш и бобовых. Конфеты и выпечка — можно, но немного. Здесь основная проблема состоит в том, как не поддаться соблазну и не набрать свою дневную норму углеводов булочками и сахаром. Потому что для энергии углеводов нужно больше всего — 1,5-2,5 грамма на килограмм веса. При весе в 65 кг - это под 200 граммов. Один раз съел кашу, второй раз съел булгур, рис или бобовые — все равно не хватает. Взял и хватил пончик.

Куда сложнее с жирами и белками. Вот здесь современная кулинария предлагает явный дисбаланс. Белки в дневном рационе набрать сложно. Жиры — проще простого.

А зачем они вообще нужны?

Жиры — это то, чего избегают многие садящиеся на диету. И совершенно напрасно! Во-первых, они необходимое условие для строительства клеток. Вспомним школьную биологию: каждая клетка окружена двойной мембраной. Мембрана состоит из молекул — фосфолипидов, у которых один конец гидрофильный, а второй гидрофобный. Благодаря этому молекулы выстаиваются в два слоя: гидрофобными хвостиками внутрь. Получается «умная» оболочка, которая жестко отсеивает все, что растворено снаружи. А то, что нужно клетке, попадает внутрь благодаря белкам-переносчикам.

Липиды — это и есть жировые молекулы. Причем чем важнее орган, тем больше для его клеток нужно липидов. Обычная мышечная клетка или клетка соединительной ткани выглядит как гладкий цилиндр или веретено. Клетки сердца ветвятся — тут уже липидов для мембраны нужно намного больше. А вот клетки нервной ткани выглядят так, как будто разорвали, а потом каждый ошметок стянули обратно к центру как кусочки жевательной резинки. Такая разветвленная мембрана требует огромного количества строительного материала.

По современным представлениям, жиры должны составлять примерно 20-30% от рациона, или 0,8-1,2 грамма на килограмм веса. Причем больше важны ненасыщенные жиры - рыба, растительное масло, орехи, семечки. Они делают клеточную мембрану гибкой и текучей, что так необходимо нейронам. Например, докозагексаеновая жирная кислота (DNA) — это та самая Омега-3, и она нужна для того, чтобы нейрон быстро менял форму и передавал сигнал.

Насыщенные жиры тоже входят в состав клеточной мембраны, придавая ей жесткость. Они нужны мышцам и костям.

И даже холестерин, которого раньше так боялись, пугались и исключали из рациона, тоже нужен. Он придает клеткам стабильность, не дает им затвердеть на холоде или размякнуть от жары.

Норма насыщенных жиров — 10% от суточного рациона.

Что точно следует избегать, так это промышленных трансжиров. А это все вкусное: майонез, кетчуп и прочие соусы, выпечка, фастфуд, жареная курица, бургеры и чебуреки, пончики и пирожные, торты (особенно с кремом), чипсы. И все удобное: готовые котлеты, сосиски, готовое тесто, пицца.

В домашних котлетах или домашнем тесте трансжиров обычно либо нет, либо они там природные — сливочное масло, молоко, мясо. Вред наносят именно промышленные траснсижиры, которые получаются, когда жидкие растительные масла преобразуют в твердые. Маргарин, к примеру.

Срочно разыскиваются белки!

Белки — это мышцы. У мужчин это бицепсы (то, что качают больше и чаще всего, совершенно напрасно забивая на остальное), грудные мышцы, кубики пресса. У женщин — плоский живот, подтянутая грудь и отсутствие висящих складок на задней поверхности рук. Кстати, это называется трицепс и лет тридцать назад женщины практически его не тренировали — последствия этого хорошо видны летом. Современные девушки не гнушаются работой с гантелями и штангами, поэтому, возможно, лет через двадцать-тридцать лет дамы предпенсионного возраста будут выглядеть несколько по-иному.

Организм — он хитрый. Если вы ограничиваете калории, он начинает их брать из запасов. Расщепить мышечную ткань проще, чем жировую. Поэтому дефицит калорий необходимо сочетать с силовыми упражнениями. И вдобавок есть достаточно белка. А достаточно — это 1,2-1,6 грамма белка на килограмм веса. А если вы добавите в свою программу силовые упражнения, то и того больше.

Продукты, в которых много белка и относительно мало жира, можно посчитать по пальцам. Это куриная грудка, филе индейки, тунец в собственном соку, треска, греческий йогурт, яйца. Обезжиренный творог — это тоже белок, но он невкусный. Такой творог хорошо есть со сметаной, особенно жирной.

Они повсюду!

Вот в этом и состоит беда современного питания. Жиры — всюду. Трансжиры — практически во всех полуфабрикатах и готовых продуктах. Одно неверное движение, и ваше приложение по подсчету калорий покажет избыток жиров и недостачу белков.

Кордоны, одна порция: 19,2 г белка и 16,8 г жиров. Куриное яйцо: 7,15 г белка и 6 г жира. Натуральные котлеты из индейки — 19 г белка и 7 г жира. Кефир: в одном стакане (200 мл) 6 г белка, 5,2 г жира. Греческий йогурт, упаковка 250 г — 18,75 г белка, 10 г жира. Слабосоленый лосось: 22 г белка, 11 г жира. Молоко жирностью 3,2%: в одном стакане 6 г белка и 6,4 г жира. Творог жирностью 5%: 16 г белка, 5 г жира в 100 г. Паровые котлеты из индейки: 11,2 г белка, 5,77 г жира в 100 г. Форель на пару: 28,7 г белка и 7,4 г жира.

И это если брать белковые продукты, рекомендованные для здорового питания.

Давайте еще раз посмотрим соотношение. Для здорового взрослого человека с нормально работающими почками минимальной нормой белков в день считается 0,8 г на килограмм веса. Эта та граница, на которой уже возможны атрофия мышц, проблемы с волосами и кожей. Если образ жизни активный, есть желание сохранить силу и много ходить — то 1,2-1,6 г. А если хочется похудеть — то и того больше. Люди, которые думают о рельефе мышц и находятся то на сушке, то на массе, должны придерживаться нормы до  2,2 г на килограмм веса в день.

А жиров, как мы уже говорили, надо есть 0,8-1,2 г на килограмм веса в сутки.

Если взять жесткое соотношение - 0,8 г жира и 1,6 г белка на килограмм веса, - то картина получается очень печальная. Соотношение жиров к белкам — 1:2, то есть на 1 г жира должно приходиться 2 г белка. В большинстве белковых продуктов это соотношение намного больше. Даже такой необходимый организму продукт, как яйца, необходимо жестко ограничивать. Получается, что человек уже набрал свою суточную норму жира, но все еще испытывает дефицит белков.

Если брать более мягкое соотношение 1,2 г жира и 1,6 г белка, то жить становится гораздо легче. Тут уже можно и кефир выпить (но немного, чтобы не перетянуть жиры), и яйца употребить. Но все равно необходимо добавить в рацион продукты с небольшим количеством жира — курицу, индейку, красную рыбу.

А если в рацион добавить арахисовую пасту - ее ведь рекомендуют как часть здорового питания — то у нее в 100 г 14,67 белка и 25,2 жира. Это уже совсем другие соотношения не в пользу белка.

Другие источники необходимых организму жиров - помним, что наши нейроны должны быть гибкими, подвижными и длинными, а мышцы стабильными, для чего требуется много липидов - семена льна, чиа, орехи, растительные масла, авокадо. У последнего в 100 г - 2 г белка и 14,7 г жира. Весьма полезного, необходимого жира, но чтобы его компенсировать, придется опять искать что-то ну очень белковое и совершенно обезжиренное.

Нечеловеческий образ жизни

Благодаря многочисленным археологическим находкам, мы сегодня имеем четкое представление, в каких условиях сформировался человек. Первые гоминиды примерно 2-1,5 миллиона лет назад были полуденными хищниками. Это уникальная экологическая ниша: большинство животных плохо переносят жару и предпочитают днем дремать где-нибудь в тенечке. Человек, во-первых, самый хороший бегун на планете на длинные дистанции, во-вторых, самое «потливое животное». В условиях африканской саванны — это означает способность загнать посреди бела дня антилопу, довести ее до теплового удара.

Только вот мясо у антилопы — красное.

Почему же сейчас мы должны ограничить красное мясо, на котором сформировался наш вид, и налегать на птицу и красную рыбу, которые появились в нашем рационе значительно позже? Да потому что изменились условия нашего существования. Человек умелый или австралопитек седиба в Африке наверняка ел самые жирные части этих антилоп, насколько может быть жирным дикое животное, которое постоянно находится в движении. Потому что нужна была энергия, и в первую очередь — мозгу. Недаром антропологи отмечают, что увеличение размеров мозга происходило в те периоды, когда менялся рацион. Первый рост мозга совпал со значительным ростом доли мяса в рационе, второй — с появлением огня (жареное и печеное мясо усваивается быстрее и полнее сырого).

А теперь мы сидим в офисе или дома за мониторами и телефонами. Поэтому теперь нам важно не увеличение мозга — в этом мы уже уперлись в физиологический предел. Нам важно сохранить мышцы, чтобы как можно дольше сохранить способность ходить и не спотыкаться на каждом шагу. Поэтому считайте правильно, не забывайте о полезных жирах. И помните, что большинство стандартных норм «столько-то белков или жиров на килограмм веса» рассчитаны на относительно здорового человека. При ряде заболеваний соотношения будут совсем другими.

Яна Маевская.

Фото автора