Кабачки на завтрак, обед и ужин: девиз сентября

Этот овощ хорош тем, что из него можно приготовить все — от вафель и панкейков до крем-супа, пасты и шашлычков. А кабачок входит в список продуктов, которые, по словам специалистов, помогают организму войти в осенний сезон без потерь. Собрали девять рецептов, которые помогут разнообразить меню и использовать кабачки по полной.

С наступлением осени мы все чаще ловим себя на мысли, что энергии становится меньше, настроение падает, а иммунитет будто бы дает сбой. Подготовка к осени начинается не с таблеток, а с тарелки, уверена специалист по коррекции питания Виктория Смирнова. Главный принцип осеннего питания — продукты должны быть богаты микро- и макронутриентами. И кабачки здесь — один из главных героев.

«То, что у нас растет в средней полосе, — яблоки, тыква, свекла, морковь, кабачки, пастернак — вполне себе подходит и дает все необходимое, — говорит Виктория Смирнова. — Я рекомендую употреблять больше темноокрашенных фруктов и ягод: в них больше фитонутриентов, которые поддерживают иммунную систему».

Вместо свежих салатов осенью лучше переходить на теплую приготовленную еду: овощные рагу, запеченные овощи, супы. Именно поэтому кабачки — идеальный продукт для сентября: их можно запекать, тушить, добавлять в супы и даже делать из них вафли.

Завтраки

Завтрак № 1. Кабачковые вафли

Ингредиенты

• 1 кабачок;
• 1 яйцо;
• 4 ст. л. муки;
• 30 г сыра;
• соль, перец.

Приготовление

Натрите кабачок и отожмите лишнюю жидкость. Смешайте с остальными ингредиентами. Выпекайте в вафельнице 5–7 минут. Подавайте с творожным сыром, лососем и авокадо или яйцом пашот.

Завтрак № 2. Омлет с кабачками и зеленью

Ингредиенты

• 2 яйца;
• 1 кабачок;
• зелень;
• сыр;
• соль, перец.

Приготовление

Обжарьте кабачок, залейте яйцами, добавьте зелень и сыр. Готовьте под крышкой 5 минут. Дополните куриной грудкой или жирной рыбкой, листовым салатом и помидорами.

Завтрак № 3. Кабачковые панкейки

Ингредиенты

• 1 кабачок;
• 1 яйцо;
• 4 ст. л. муки;
• 2 ст. л. греческого йогурта;
• разрыхлитель.

Приготовление

Смешайте ингредиенты и обжарьте панкейки по 2–3 минуты с каждой стороны. Добавьте творожный сыр, рукколу, помидоры черри и тыквенные семечки.

Обеды

Обед № 1. Теплый салат с кабачками и курицей

Ингредиенты

• 1 небольшой кабачок;
• куриное филе;
• микс салата;
• сыр фета;
• оливковое масло;
• лимонный сок.

Приготовление

Обжарьте курицу и кабачки (можно запечь). Соедините с листьями салата, добавьте сыр фета и заправьте лимонно-масляной заправкой. Можно добавить огурец, помидоры, тыквенные семечки или кедровые орешки.

Обед № 2. Крем-суп из кабачков

Ингредиенты

• 2 кабачка;
• картофель;
• лук;
• чеснок;
• овощной бульон;
• сливки (по желанию).

Приготовление

Обжарьте лук и чеснок, добавьте овощи и бульон. Варите 20 минут, затем измельчите блендером. По желанию добавьте сливки для сливочного вкуса и мягкой текстуры.

Обед № 3. Паста с кабачками, шпинатом и пармезаном

Ингредиенты

• 250 г пасты;
• 1 кабачок;
• шпинат;
• чеснок;
• пармезан;
• оливковое масло.

Приготовление

Отварите пасту. Кабачки и чеснок быстро обжарьте, добавьте к ним шпинат. Смешайте с пастой, добавьте тертый пармезан и немного воды, потушите пару минут. При желании можно добавить сливки и соус песто.

Ужины

Ужин № 1. Запеченные лодочки из кабачков

Ингредиенты:

• 2 кабачка;
• 300 г куриного фарша;
• помидор;
• твердый сыр.

Приготовление

Наполните половинки кабачков начинкой и запекайте 30–35 минут при 180 °С. Помидоры можно измельчить и добавить в фарш или нарезать кусочками и положить сверху. Ближе к концу приготовления выложите на лодочки тертый сыр. Для пикантности можно добавить чеснок.

Ужин № 2. Запеканка с томатами и моцареллой

Ингредиенты

• кабачки;
• томаты;
• моцарелла;
• чеснок;
• итальянские травы.

Приготовление

Выложите овощи слоями, посыпьте тертым сыром и травами. Запекайте 25–30 минут при 190 °С. Для более яркого вкуса добавьте свежий базилик, а перед подачей сбрызните запеканку оливковым маслом.

Ужин № 3. Шашлычки из кабачков, курицы и грибов

Ингредиенты:

• 1 небольшой кабачок;
• 300 г куриного филе;
• 200 г шампиньонов;
• 1 болгарский перец;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• 1 ч. л. паприки;
• 1 ч. л. сушеного чеснока;
• соль и перец.

Приготовление

Нарежьте курицу, кабачки и перец крупными кубиками. Смешайте с шампиньонами, маслом и специями, оставьте мариноваться на 15–20 минут. Наденьте ингредиенты на шпажки, чередуя овощи, грибы и курицу. Запекайте в духовке при температуре 200 °С 20–25 минут, один раз перевернув, или приготовьте на гриле.

В этом сезоне кабачки могут превратиться из простого гарнира в полноценный элемент вашего рациона. Осенью, по рекомендациям специалистов, не забывайте о белке — он служит строительным материалом для защитных клеток. Сочетайте кабачки с курицей, рыбой или творогом, добавляйте согревающие специи, такие как бадьян, корица и имбирь, и не забывайте пить теплую воду или травяные чаи в течение дня. Экспериментируйте, пробуйте новое и добавляйте свои любимые ингредиенты.

Юлия Смагринская.

Фото из архива Виктории Смирновой