Железодефицит: как распознать и что изменить в питании

По данным Всемирной организации здравоохранения, железодефицит есть примерно у каждой пятой женщины репродуктивного возраста. В России, по статистике, — у каждой второй. При этом не всегда дело доходит до анемии: часто состояние можно скорректировать питанием и образом жизни. Татьяна Комарова, специалист по коррекции рациона и модификации образа жизни, фитнес-тренер, рассказала, как распознать дефицит, какие анализы сдать и что положить на тарелку.

Как понять, что железа не хватает

— Железодефицит — это состояние, которое сопровождается определённой симптоматикой: быстрая утомляемость, постоянная сонливость, выпадение волос, — объясняет Татьяна. — Когда волосы катастрофически выпадают, ничего не хочется, нет сил, человек бледный, с синяками под глазами — это признаки железодефицита. Плюс нарушен сон: трудно заснуть, просыпаешься уже разбитым.

По гемоглобину можно понять, началась ли анемия — это уже заболевание, которое корректирует врач. А вот сам дефицит железа смотрят по другим показателям.

— Сдаём анализ крови: уровень гемоглобина, ферритин, общий белок, сывороточное железо и трансферрин — это белок-помощник, который переносит железо, — перечисляет Татьяна. — В лабораториях такой комплекс обычно называется «анемия» или «железодефицит».

Какое железо усваивается лучше

Железо бывает двух видов. Гемовое — из мяса и субпродуктов. Негемовое — из растительных источников: бобовых, шпината, зелени, гречки, овсянки, тофу.

— Лучше всего организм усваивает гемовое железо, — говорит Татьяна. — Но люди часто не любят есть печень, почки, сердце. Им кажется, что это невкусно и непонятно, как готовить. Хотя если приучать с детства — я проверила на своих детях — то проблем нет.

Растительные источники помогут поддержать уровень ферритина, но для коррекции дефицита лучше подходит красное мясо, птица, рыба и морепродукты.

Что помогает и что мешает усвоению

— Для усвоения железа сочетайте его с витамином С: цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи, — советует Татьяна. — И минимизируйте то, что мешает: чай, кофе и молочные продукты. Их лучше не пить и не есть за час-два до или после железосодержащего приёма пищи.

Гранатовый сок, по её словам, не панацея: железа в нём немного, и оно негемовое. Плюс это концентрат фруктозы, так что увлекаться не стоит.

— Если человек корректирует дефицит и ест на обед мясо или субпродукты, не надо запивать их кофе, — добавляет Татьяна. — Кофе выпейте попозже, отдельно.

Как распределить рацион

— Один-два раза в день нужно есть железосодержащие продукты, — говорит Татьяна. — Если любите паштет — пусть будут бутерброды с паштетом. А на обед хорошо подходят гречка с печёнкой, тушёные сердечки с гарниром. Такой обед и по вкусу, и по питательности отличный — после него не будет сонливости.

Про добавки

— Если нет сопутствующих состояний, всё корректируется питанием: выравниваем белок, добавляем железосодержащие продукты, убираем кофе и чай во время еды — и железо растёт, — говорит Татьяна. — Но если это беременная или кормящая женщина, спортсмен с высокой нагрузкой или состояние близко к анемии — нужно назначение врача.

Кто в группе риска

По словам Татьяны, дефицит чаще возникает у беременных и кормящих, у спортсменов с высокой нагрузкой, у женщин с обильными менструациями и гинекологическими заболеваниями, а также при кровопотерях из желудочно-кишечного тракта — язвах, полипах, опухолях.

История одной клиентки

За консультацией обратилась женщина старше 30 после родов. Кормящая, с нарушенным сном и постоянной утомляемостью — классическая картина в первые месяцы с маленьким ребёнком. Анализы показали железодефицит: ферритин в районе 8. При этом гемоглобин был в норме — выше 120.

— Мы просто скорректировали питание: она начала есть паштеты, печень, субпродукты в разных вариациях. Человек был настроен работать, и за два месяца ферритин поднялся выше 35, — рассказывает Татьяна. — Дело было только в рационе и в том, что организм был истощён после родов.

Коррекцию она начала через два месяца после родов. Привести организм в норму получилось примерно за три месяца. Во многом помогло и то, что закончилось грудное вскармливание: организм перестал испытывать дополнительную нагрузку по железу.

Сколько должен быть ферритин

— У женщин и мужчин ферритин ниже 30 вызывает вопросы — это уже железодефицит, — говорит Татьяна. — От 50 до 100 — норма, человек бодрый и энергичный. У женщин до 100, у мужчин чуть выше. Но ферритин может быть ложно завышен при некоторых заболеваниях, поэтому смотреть его в отрыве от общего анализа крови и биохимии нельзя.

Сон — тоже лекарство

— Это не продукт, но включать нужно по максимуму, — говорит Татьяна. — Сон важен для всего: физического, психического здоровья, для коррекции пищевого поведения. Человек, который нормально спит, и тот, у кого проблемы со сном, — это два разных человека. Если пренебрегать сном, работать очень сложно.

Если железодефицит уже нарушил сон, Татьяна советует начинать с ритуалов: в восемь вечера отключить телефон, взять книгу, спокойно помыться, почистить зубы, сделать мягкую разминку, вернуть контакт с телом. Книга, по её мнению, успокаивает лучше всего: «Девять из десяти уснут на двадцатой странице, если не раньше».

— Травы и мелатонин — это уже следующая ступень, если база не помогла, — говорит она. — Сначала учимся расслабляться: дыхание с длинным выдохом, например, на пять счётов вдох, на десять выдох. И гигиена сна: темно, тихо, прохладно, удобная подушка и кровать.

Рецепты Татьяны: легко приготовить, полезно и с высоким содержанием железа

Татьяна поделилась авторскими рецептами блюд, которые помогают восполнить дефицит железа и при этом не требуют кулинарных подвигов. Они проверены на её семье и клиентах — и главное, что все они действительно вкусные, несмотря на распространённое мнение о субпродуктах.

Паштет из печени

Ингредиенты: печень куриная или говяжья — 500 г, лук — 1 шт., морковь — 1 шт., сливочное масло — 100 г, соль по вкусу.

Печень промыть, говяжью замочить на 15 минут и удалить кровяные сгустки. Мелко нарезать и тушить в сковороде с небольшим количеством воды 25 минут. Добавить мелко нарезанные лук и морковь, посолить и тушить ещё 15 минут. Дать остыть. Сливочное масло размягчить. Смешать всё в блендере до однородной массы.

Важно: говяжья печень бывает жёсткой, её нужно мелко нарезать перед приготовлением, чтобы не испортить блендер.

Совет: чтобы вкус печени был менее заметным, смешайте куриную и говяжью печень в равных пропорциях или добавьте две моркови.

Тушёное говяжье сердце

Ингредиенты: говяжье сердце — 1 шт. (или половина, если крупное), лук — 1 шт., морковь — 1 шт., лавровый лист — 2–3 шт., перец горошком (чёрный, душистый) — по 5–7 шт., соль по вкусу, по желанию — корень сельдерея или петрушки, чеснок, гвоздика.

Сердце промыть, удалить крупные сосуды, жир и плёнки. Положить в кастрюлю, залить холодной водой, довести до кипения, снять пену, убавить огонь и варить 10–15 минут. Добавить целую луковицу, морковь, лавровый лист и перец. Накрыть крышкой и варить от полутора до двух часов. Проверить готовность ножом: остриё должно входить легко. Солить за 30–40 минут до конца варки. После выключения оставить сердце в бульоне на 15–20 минут, а лучше до полного остывания — так текстура будет нежнее. Затем нарезать поперёк волокон.

Сердечки в азиатском стиле

Ингредиенты: куриные сердца — 500 г, лук — 1 шт., чеснок — 1–2 зубчика, острый перец, специи карри или куркума с имбирём, масло гхи, кокосовое или оливковое, морковь — 1 шт., болгарский перец — половина, кокосовое молоко — 150 мл.

Лук и чеснок обжарить на кокосовом масле, добавить красный перец. Затем обжарить сердечки, добавить соль и специи. Добавить морковь соломкой и болгарский перец, залить кокосовым молоком и тушить под крышкой на медленном огне до готовности. Гарнир — фунчоза.

Коротко о специалисте

Татьяна Комарова — тот случай, когда хобби выросло в профессию. Тема фитнеса и питания увлекла её ещё в школе, классе в десятом. С 16 лет она занимается функциональными тренировками, пилатесом, бегом и волейболом — и с тех пор спорт из её жизни не уходил.

По образованию Татьяна экономист: 9,5 лет проработала в ритейле, пока не появилась семья. А потом всё повернулось иначе — во время первого декрета она получила диплом тренера, во время второго — диплом нутрициолога. Так любимое дело стало делом жизни.

Первый опыт публичных лекций у неё был ещё в 2012 году: тогда она рассказывала о питании и тренировках в Казанском государственном университете — в рамках проекта «Беги за мной». Первые курсы по фитнесу и диетологии проходила в 2013–2014 годах, тогда же работала в фитнес-клубе и вела сайкл.

Сейчас Татьяне 35, она живёт и работает в Лобне, воспитывает двоих детей. С помощью коррекции питания, образа жизни и физической активности она помогает людям быть активными, здоровыми и энергичными. А женщинам — восстанавливаться после родов и готовить организм к более серьёзным нагрузкам. Её клиенты — самые разные: мужчины и женщины, молодые девушки и женщины в возрасте. Чаще всего они хотят снизить вес, улучшить самочувствие и перестать есть сладкое и вредное.

Юлия Смагринская.

Фото из архива Татьяны Комаровой