Почему лучше плотно завтракать и мало ужинать?

Самый большой прием пищи за день имеет значение, особенно если вы хотите похудеть.

«Завтракай как король, обедай как принц и ужинай как нищий». Предполагается, что, делая это, вы будете сжигать больше калорий и улучшите свой метаболизм (поддерживая уровень сахара и холестерина в крови в здоровом диапазоне).

Это, безусловно, имеет смысл, потому что такое питание лучше согласуется с естественными суточными ритмами нашего организма, которые в значительной степени определяются нашими внутренними биологическими часами. Другими словами, вам нужна еда первым делом, чтобы зарядиться энергией на утро, и вы не хотите набивать живот ночью, когда ваше тело готовится ко сну.

Но недавнее исследование, опубликованное в журнале Cell Metabolism, показало, что, то, когда вы едите, похоже, не имеет большого значения для того, сколько калорий вы сжигаете или насколько хорошо ваш организм перерабатывает сахар и жир в только что съеденной пище.

Исследователи из Университета Абердина набрали 30 здоровых мужчин и женщин с избыточным весом и попросили их придерживаться диеты, при которой они в течение четырех недель съедали большую часть своих калорий утром или вечером, а затем переключались на другую.

Блюда, которые были предоставлены учеными, были с высоким содержанием белка и относительно низким содержанием углеводов (30 процентов калорий в них поступало из белка, 35 процентов – из углеводов и 35 процентов – из жиров).

Поскольку они придерживались строго контролируемой высокобелковой диеты, добровольцы потеряли приличное количество веса (примерно 3,3 кг) – по крайней мере, отчасти потому, что употребление большего количества белка способствует насыщению за счет снижения уровня гормона голода грелина. Но они теряли так же много и так же быстро, независимо от того, ели ли они плотный завтрак или плотный ужин. Также не было никакой разницы, когда речь заходила о влиянии на их уровень сахара в крови, который улучшался, какой бы диеты они ни придерживались.

Единственное реальное различие заключалось в том, что, когда они съедали обильный завтрак, они чувствовали себя менее голодными в течение дня, чем когда испытуемые ели сытный ужин.

Одно из исследований, проведенных в 2013 году Тель-Авивским университетом в Израиле с участием 93 женщин с избыточным весом и повышенным уровнем сахара в крови, показало, что те, кто плотно завтракал, потеряли почти в 2,5 раза больше веса (в среднем 8,7 кг), чем те, кто плотно ужинал (в среднем 3,6 кг).

Женщин попросили придерживаться низкокалорийной диеты, при которой они либо съедали большую часть своей пищи утром, либо вечером.

Те, кто плотно завтракал, имели значительно более низкий уровень грелина, были менее голодны и сообщали о меньшем желании перекусить позже в течение дня, чем те, кто плотно ужинал. И это объясняет разницу между результатами этого исследования и более поздним исследованием, проведенным Абердинским университетом. Израильское исследование проводилось в «реальном мире», другими словами, за ним следили менее тщательно, поэтому люди перекусывали, когда чувствовали голод, чего не произошло в исследовании в Абердине.

Еще одно большое отличие заключалось в том, что в израильском исследовании у группы, которая плотно завтракала, уровень сахара и жиров в крови снижался гораздо сильнее, чем у тех, кто плотно ужинал, что говорит о большем снижении риска развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

У женщин, которые ели больше на ночь, на самом деле наблюдался рост среднего уровня жиров в крови в течение дня, несмотря на потерю веса, что явно плохо.

Несколько лет назад доктор Майк Мосли провел самостоятельный эксперимент для телевизионного документального фильма, чтобы сравнить влияние употребления одной и той же пищи утром или вечером, и его выводы были аналогичны выводам израильских ученых.

«Я начал с того, что съедал классический британский завтрак (бекон, яйцо и сосиски) в 10 утра, а затем, после 12-часового поста, снова съел то же самое в 10 вечера. У меня брали анализы крови до, а затем каждые 20 минут после приема этих блюд. После утреннего приема пищи уровень сахара и жира в моей крови резко повысился, а затем быстро упал, чего и следовало ожидать. Но после того, как вечером они съели ту же еду, эти уровни резко возросли, а затем оставались на прежнем уровне в течение нескольких часов. Отчасти это связано с тем, что после того, как я съел всю эту жирную и сладкую пищу утром, я отправился на быструю прогулку, которая помогла сжечь часть этих калорий, чего не произошло вечером. Но бывает и так, что, когда мы едим поздно вечером, наш организм не так хорошо вырабатывает гормон инсулин, а работа инсулина заключается в том, чтобы помочь вашим клеткам усваивать глюкозу. Таким образом, прием пищи поздно вечером повышает риск развития диабета 2 типа. Из всего этого я сделал вывод, что пословица «завтракай как король, обедай как принц и обедай как нищий» все еще в силе и что внимание к тому, когда вы едите, а также к тому, что вы едите, может сыграть важную роль в улучшении вашего здоровья».

Но не ждите чудес и имейте в виду, что не существует единой диеты, которая подойдет всем.

«Лично я считаю лучший способ сбросить вес – это позавтракать богатым белком (мои любимые блюда – яичница-болтунья с копченым лососем или копченой рыбой) и избегать вечерних перекусов, особенно тех, которые делаются бездумно, поздно вечером, перед телевизором», – добавил доктор Мосли.

Христина ДЕНИСЮК.

Источник: www.dailymail.co.uk

Фото Shutterstock/ Stolyevych Yuliya