Фитнес в офисе? Нет ничего проще!

Сидячая работа в офисе приводит к множеству проблем – затекает спина, портится осанка, начинают болеть мышцы. Но что делать, если нет времени на тренировки в спортзале? Ответ прост — делать специальные упражнения на рабочем месте. Какие? Расскажет фитнес-тренер Никита Горбунов.

Прежде всего, нужно объяснить, зачем нужны регулярные разминки на рабочем месте. Для того, чтобы начать их выполнять, есть несколько причин:

  • Физкультурные пятиминутки ускоряют обменные процессы, помогают поддерживать кровяное давление в норме. Все это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета.
  • Подобного рода гимнастика благотворно влияет на нервную систему, снижает уровень стресса.
  • Во время упражнений хорошо отдыхают глаза.
  • Снижается риск заболеваний позвоночника.
  • Физическая активность стимулирует кровообращение, что улучшает работу внутренних органов.
  • Даже самые простые упражнения, если их выполнять регулярно, помогают поддерживать тело в тонусе.

Важные советы

Тем, кто ведет сидячий образ жизни, но хочет при этом сохранить здоровье, тренер советует:

  1. Приучите себя раз в час вставать со стула и походить по офису. Достаточно двух-трех минут.
  2. Внимательно следите за осанкой, чтобы спина была прямой, это поможет избежать искривления позвоночника.
  3. Если нет возможности и на минуту встать со стула, то сидя можно делать некоторые движения плечами, которые помогут расслабить затекшие мышцы.
  4. Ставьте напоминание в телефоне о необходимости размяться.
  5. Уделяйте больше времени активности вне офиса – меньше пользуйтесь транспортом, больше ходите.

Упражнения, которые можно выполнять сидя за рабочим столом

  1. Наклоны головы влево и вправо. Это упражнение помогает размять мышцы шеи, улучшить кровоток. Но помните – здесь не должно быть резких движений, поворачивайте голову медленно.
  2. Вращение головы. Опускайте голову вниз, касаясь подбородком груди, и плавно поворачиваете ее налево или направо – как вам будет удобно. Вы как бы «прокатываете» голову сзади и спереди. И опять же — не делайте резких движений!
  3. Замок за спиной. Руки отведите назад и сцепите их в замок, выгибая грудную клетку. Таким образом вы воздействуете сразу и на спину, и на грудь.
  4. Обратная планка. Встаньте со стула, повернитесь спиной к вашему письменному столу, поставьте вытянутые руки на его край, а телом вытяните под углом. Стойте так столько, сколько сможете, но не меньше минуты.
  5. Отжимания от стола или стула. Встаньте лицом к столу, руками упритесь в его край и начинайте отжиматься. Сделайте не меньше 10 отжиманий.
  6. Приседания. Здесь все просто – вы садитесь и встаете со стула. Держите корпус прямо, следите, чтобы колени не «выстреливали» за носки.
  7. Подъемы на носочки. Это упражнение хорошо тренирует икры и укрепляет голеностоп. Встаньте прямо и начинайте интенсивно подниматься на носочки и опускаться. Для начала будет достаточно одной минуты.
  8. Наклоны вперед. Сидя на стуле, скрестите в замок руки на затылке или за спиной и плавно начинайте опускаться вниз до параллели с полом. Это упражнение поможет расслабить мышцы спины.
  9. Подъемы плеч. Сидя на стуле начинайте поднимать плечи, тяните их как можно выше, а потом опускайте как можно ниже. Это упражнение хорошо расслабляет мышцы трапеции.
  10. Вращение согнутыми в локтях руками. Согните руки в локтях, кисти положите себе на плечи и вращайте ими по часовой стрелке в течение минуты и еще минуту – против часовой стрелки.

Эти несложные рекомендации помогут вам держать себя в тонусе и оставаться здоровыми!

Маргарита Новикова.