Правильно подобранный рацион питания поможет замедлить старение и сохранит физическую активность.
В Роспотребнадзоре составили список продуктов, на которые пожилым людям стоит обратить особое внимание. В первую очередь, людям старшего возраста, специалисты рекомендуют употреблять в пишу продукты, содержащие активные вещества, сохраняющие здоровье клеток и защищающие их от повреждений:
- ключевые элементы здоровья кожи, ногтей и волос – витамины группы А и В;
- обеспечивающий упругость и эластичность кожи и повышающий выработку коллагена кремний;
- антиоксидант, естественный предшественник коллагена в коже – витамин С;
- защищающие кожу от повреждений солнечными лучами антоциан и ликопин;
- восстанавливающий поврежденные клетки и укрепляющий иммунитет селен;
- предотвращающий появление морщин и восстанавливающий кожу от повреждений витамин Е;
- моно- и полиненасыщенные жиры для борьбы с воспалениями.
Чтобы получить все эти полезные вещества, необходимо включить в рацион следующие продукты:
1. Черника. Эта ягода – прекрасный источник витамина С, антоцианов и антиоксидантов.
2. Красный апельсин. В нем содержится больше витамина С и полезных для кожи антоцианов, чем в апельсинах других сортов.
3. Свекла – богата антоцианами и содержит большое количество микро- и макроэлементов, улучшает пищеварение.
4. Бурые морские водоросли ламинария – богаты йодом, пищевыми волокнами, предотвращающими повреждение клеток.
5. Арбуз богат ликопином, а благодаря тому, что на 90% состоит из воды, хорошо поддерживает водный баланс.
6. Авокадо содержит мононенасыщенные жиры и витамин Е.
7. Нежирное мясо – источник белка и железа. Однако, это еще не все. В мясе содержатся цинк и витамин А (защищает от преждевременного старения, улучшает зрение и состояние кожи), а также витамин В2 – надежный помощник в предотвращении появления глубоких морщин.
8. «Дикая» рыба (треска, анчоусы, сардины) полезна для укрепления стенок сосудов, стабилизации состава крови и нормализации артериального давления благодаря содержанию йода, ПНЖК омега-3.
9. Бобовые – один из главных элементов рациона долгожителей. Это отличный поставщик клетчатки, содержащий множество витаминов и белка.
10. Цельнозерновой хлеб – в нем 100% содержание цельных злаков. Является источником питательных веществ и клетчатки.
11. Зеленые и травяные чаи. Эти напитки способны снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и укрепить стенки сосудов.
12. Капуста – вне зависимости от сорта содержит много антиоксидантов, которые прекрасно борются с главными врагами молодости и красоты – свободными радикалами.
13. Оливковое масло холодного отжима – источник мононенасыщенных жирных кислот, помогает в борьбе с нарушением липидного обмена.
14. Помидоры – источник ликопина, предотвращающего развитие сердечно-сосудистых заболеваний и катаракты. Кстати, при термической обработке количество ликопина в томатах увеличивается на треть.
15. Яблоки – содержат пектин, помогающий выведению из организма свободных радикалов,. Также они поддерживают нормальный уровень холестерина в крови.
16. Чеснок – содержит производное аллицида, обладающее антимикробным эффектом. Чеснок способен снижать свертываемость крови, поддерживать иммунитет, участвует в нейтрализации токсинов печенью. Его регулярное потребление снижает риск рака пищевода, толстой кишки и желудка.
По материалам «Мой Дом Москва».
Фото Наталии Бахаревой
