До начала лета остается все меньше времени и некоторым кажется, что с мечтой о стройном теле можно попрощаться до следующего сезона, тем более, что тренажерный зал доступен не всем. Но даже дома можно привести себя в порядок, прием для этого не нужно покупать отдельное, громоздкое и дорогое оборудование – хватит обычных бытовых приспособлений. И сегодня тренер-инструктор тренажерного зала Виталий Полевой расскажет о том, как просто устроить дома фитнес-центр.
Бутылки = гантели
Обычные пластиковые бутылки являются хорошей альтернативой гантелям. Если, например, полуторалитровая тара наполнена водой, то у вас груз в полтора килограмма (из школьного курса физики мы помним, что один литр воды равен одному килограмму). Но жидкость можно заменить на крупу и тогда масса снаряда будет тяжелее.
Таким образом у вас получится практически универсальные спортивные снаряды, с помощью которых можно проработать все тело: мышцы груди, рук, ног, спины.
А пятилитровая бутыль успешно заменит гирю. Мужчины это оценят.
Ребенок или собака = штанга
Этот вариант подойдет, скорее, тем, кто со спортом на «ты», поскольку это довольно тяжелый «инвентарь». Посадив питомца или ребенка на шею, можно очень эффективно приседать, нагружая по полной ноги и ягодицы. И здесь важно следить за техникой выполнения упражнений и самочувствием.
Стул = скамья
Это, можно сказать, универсальный тренажер. Он поможет прорабатывать грудь и руки, делая как прямые, так и «обратные» отжимания, а также ноги и ягодицы, выполняя зашагивания.
Фитнес-резинки = тренажеры
Эти нехитрые приспособления могут заменить собой чуть ли не весь тренажерный зал. Например, тренажер для разведения рук, разведение бедер, жим по одной ноге, гриф от штанги, тяги нижнего и верхнего блока и даже гантели.
Упражнения с помощью фитнес-резинок
Махи ногами
- Наденьте резинку на ноги на уровне щиколоток;
- Лягте на живот, голову положите на руки;
- Поднимайте ноги по очереди на максимальную для вас высоту. Вы должны почувствовать работу мышц ног.
Это упражнение поможет укрепить заднюю поверхность бедра.
Отведение ноги назад
Резинка для фитнеса должна находиться на уровне лодыжек.
- Встаньте прямо. Можете опереться руками на шкаф для больше устойчивости. Спина должна быть прямой, без прогиба в пояснице;
- Отводите ноги по очереди назад максимально далеко.
Резинка создает нужное сопротивление, которое и помогает прорабатывать ягодичные мышцы и бицепс бедра.
Ягодичный мостик
Зафиксируйте резинку над коленями.
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, при этом поднимите ягодицы и нижнюю часть спины (в районе поясницы, упор на лопатки и стопы);
- Разводите колени в стороны.
Приседания
Зафиксируйте резинку немного выше колен.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч;
- Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся ниже параллели, т.е. как можно ниже.
Тяга резинки к поясу
Зафиксируйте резинку под стопой.
- Возьмитесь за резинку обеими руками, согнувшись вперед. Спина прямая.
- Тяните резинку к поясу, причем движение должно начинаться со смыкания лопаток – таким образом нагрузка будет направлена на мышцы спины.
Разведение рук в стороны
Зафиксируйте резинку на локтях.
- Встаньте прямо, руки вытяните перед собой;
- Разводите руки максимально широко.
Как видите, чтобы добиться нужного эффекта совсем не обязательно ходить в спортзал. Главное – желание.
Вероника Иваницкая.
