Простые упражнения для здоровья сердца

На этой неделе в мире отмечали Международный день сердца. Заботиться о том, чтобы главная наша мышца работала без сбоев важно всем, а особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни и большую часть дня проводит в сидячем положении. Фитнес-тренер Никита Горбунов рассказывает, как с помощью физической нагрузки поддержать здоровье сердца.
Предлагаемые физические упражнения помогают значительно улучшить кровообращение и улучшить эластичность сосудов, что помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, отмечает Никита Горбунов. Каждое из упражнений нужно повторять от 8 до 12 раз, делая от 1 до 5 кругов, в зависимости от уровня подготовки.

1. Асана из йоги «Собака мордой вниз»

Асана из йоги «Собака мордой вниз»

Это упражнение помогает привести все тело в тонус, придать ему гибкость, а все это в совокупности позитивно отразится на здоровье сердечно-сосудистой системы. Но помните – перед тем, как приступать к физическим упражнениям, необходимо сделать небольшую разминку.
Чтобы выполнить эту асану, встаньте в планку, но с опорой не на локти, а на прямые руки. Затем поднимите бедра вверх, сделав прогиб в пояснице. Таким образом вы должны образовать треугольник. Постарайтесь простоять так не меньше 30 секунд. Постепенно время можно увеличивать.

2. Отжимания

Одно из самых полезных упражнений для сердца, оно дает оптимальную нагрузку на этот орган, заставляя его укрепляться. Также отжимания хорошо воздействуют на сосудистую систему, делая ее более выносливой.
Если вам тяжело отжиматься от пола, можете согнуть ноги в коленях и отжиматься из положения «с колен». Такая позиция подойдет даже новичкам.

3. Подъемы ног

Это упражнение помогает лучше «перекачивать» кровь в организме и тренировать сердце. Делается оно очень просто: из положения лежа на спине поднимайте ноги до прямого угла с туловищем. В конечной точке задержите их на несколько секунд. Имей ввиду, что упражнение лучше всего выполнять на пустой желудок.

4. Приседания

Это базовое упражнение, которое благотворно влияет на весь организм. Оно активизирует работу многих мышечных групп и систем организма, придет тонус сердцу и сосудам, давая им хорошую нагрузку. Если вы новичок, то не советую делать это упражнение с отягощениями, достаточно собственного веса. Исходное положение для этого упражнения — ноги на ширине плеч, движение начинается с опускания таза, задача – присесть в параллель к полу или ниже. На выдохе встаем, но плавно.

5. «Мельница»

Это упражнение помогает увеличить частоту сердечных сокращений и помогает сохранить здоровье этого важного органа. Для выполнения «Мельницы» встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяните в стороны. Наклонитесь вниз и, разворачивая корпус вправо и одновременно сгибая левую ногу в колене. Повторите то же самое в другую сторону.

6. Прыжки через скакалку

Эта, казалось бы, детская забава, прекрасно помогает приводить организм в тонус, разогнать кровь и в хорошем смысле «взбудоражить» мышцы и сердце.

7. Подъем по лестнице

Если вы живете в высотном доме, то вам стоит отказаться от использования лифта и подниматься домой по лестнице. Такая аэробная нагрузка помогает укреплять и поддерживать в тонусе сердечную мышцу.
Вообще же, как отмечают врачи из американской Ассоциации сердца, полезно выполнять аэробную нагрузку каждый день не менее 30 минут. Это может быть легкий бег, интенсивная ходьба, подъемы по лестнице и прочее. Но не все жители большого города могут найти в своем плотном графике хотя бы полчаса на это, поэтому такую тренировку можно разбить на две части – по 15 минут каждая.
Хорошо влияет на здоровье сердца и плавание, поэтому можно попробовать начинать свой день в бассейне. Эта отличная привычка придаст бодрости на весь день. К тому такой вид активности не имеет противопоказаний, если, конечно, вы умеете плавать.
Также отлично подойдут танцы. Какой бы стиль вы ни выбрали — от вальса до хип-хопа — всё будет полезно. Танцы хорошо тренируют сердце и к тому же способствуют выработке эндорфинов, а они эффективно снижают стресс. Главное — не переборщить. Если появилась одышка или другие признаки недомогания — нужно остановиться и отдохнуть.

Не стоит забывать и про лимфодренаж. Он помогает укреплять мелкие сосуды и капилляры, а это, в свою очередь, – гарантия здорового сердца. Лимфодренажный массаж займет у вас не более трех минут. Можно, например, воспользоваться техникой Микулина: из положения стоя приподнимитесь на носках как можно выше и резко опуститесь на полную стопу. Повторите упражнение от 30 — 60 раз в зависимости от самочувствия.

Подготовила Вероника Иваницкая.