ПОХУДЕТЬ К ЛЕТУ. Часть 4

Диетологи и спортсмены в один голос уверяют: чтобы быстро и эффективно снизить вес, необходимо вести подсчет калорий и фиксировать все съедаемое за день. Такая система, по их мнению, поможет показать из чего на самом деле состоит рацион, систематизировать его и создать необходимый для похудения дефицит калорий. Но специалисты добавляют: этот метод подходит не всем. Диетолог Татьяна Иванишина рассказывает о плюсах и минусах такой системы питания.

Для начала  диетолог советует вычислить свой базовый обмен веществ – это то, сколько организму нужно калорий, чтобы просто поддерживать свою деятельность в состоянии покоя.

Это можно сделать, используя следующие формулы.

Для мужчин:

Базовый метаболизм = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Для женщин:

Базовый метаболизм = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Получившееся число возьмем в качестве отправной точки, поскольку мало кто из нас в течение дня совершенно не двигается. Поэтому нужно определить активный метаболизм. Этот показатель зависит от того, какой образ жизни вы ведете. Существует несколько коэффициентов:

1,2 – малоподвижный образ жизни;

1,375 – умеренная активность (легкая физкультура 1-3 раза в неделю);

1,55 – средняя активность (силовые нагрузки 3-5 раз в неделю);

1,725 – интенсивная активность (занятия спортом 6-7 раз в неделю);

1,9 – сверхинтенсивная активность (для спортсменов, которые тренируются ежедневно).

И чтобы понимать, сколько калорий вы тратите ежедневно, нужно число базового метаболизма умножить на коэффициент активности.

Например, возьмем женщину 37 лет, ростом 167 сантиметров, ведущую средней активности образ жизни (коэффициент 1,55).

447,6+(9,2 х 54)+(3,1 х 167)=1462,1. Умножаем это число на 1,55, получаем 2266,3. Столько калорий этой женщине необходимо, чтобы «обслуживать» свой организм. Для комфортного похудения нужно создать дефицит. Поэтому из 2266,3 вычитаем 10-20%, получается 2040-1813 калорий. Столько нужно употреблять в день, чтобы эффективно  худеть.

Чтобы узнать, сколько калорий вы потребляете в день, нужно будет фиксировать все, что вы едите в течение дня. К счастью, сейчас много специальных мобильных приложений, которые помогут это делать.

В них содержатся данные о многих блюдах и продуктах из популярных магазинов, торговых марок, кафе и ресторанов. Ну, а если продукта или блюда нет, то вы можете его запросто добавить.

Кроме того, чтобы вести четкий учет потребляемого, необходимо обзавестись кухонным весами. Например, если вы готовите на завтрак яичницу, ее необходимо будет взвесить, чтобы потом внести в приложение. Программа сама выставит потребленные калории и покажет, сколько еще вы можете съесть в течение дня или же наоборот, насколько вы превысили норму.

В такой системе питания можно выделить следующие минусы:

  • Нужно постоянно фиксировать съеденное;
  • Необходимо купить кухонные весы;
  • Чтобы не забросить привычку считать калории, нужны недюжинное терпение и самодисциплина. Тем более это будет сложно для начинающих, особенно в той части, когда они увидят, что такое «я ничего не ем в течение дня». По факту может оказаться, что это несколько кружек сладкого чая, печенье, конфеты и т.д. Все это с точки зрения приема пищи — «ничего», а по калорийности может составлять до половины дневной нормы. Условно, всем этим можно набрать и 1000 калорий в день, помимо остальной еды. Этот факт может изрядно портить настроение.
  • «Муторность» процесса.

Плюсы:

  • Вы видите все, что едите;
  • Контролируете свой рацион;
  • Формируете полезные привычки питания
  • Быстро учитесь довольно точно на глаз определять размер порции и прикидывать калорийность. Например, в 100 граммах белого риса содержится в среднем 350 калорий. Это число можно брать за основу;
  •  Если вы четко соблюдаете все правила, то первые результаты появятся уже через месяц.

Вероника Иваницкая.

 

Читайте также: ПОХУДЕТЬ К ЛЕТУ. Часть 3